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撰文者：叮噹營養師
前言
胖似乎是每個人心目中最懼怕的事情，因此可以在網路上看到各種千奇百招減重招數，而近年瘋生酮飲食、斷糖飲食，總是想要能夠快速減肥，認為只要不吃澱粉類的食物就可以大瘦特瘦，其實不盡然，不吃澱粉在短時間之內的確能夠快速的降低體重，但復胖的機率可說是百分之百。
當飲食中完全沒有澱粉可以分解成醣類供應身體所需時，身體便會開始分解肌肉，而一開始體重下降以為自己瘦了，但那只是脫水造成的假象，所以減重不吃澱粉的人很容易脂肪還沒減到，肌肉先減光，名副其實的減肌增脂。
什麼是精緻澱粉？
也許很多人都抱持著疑惑什麼是精緻澱粉，有多少時誤算是精緻澱粉，事實上「精緻澱粉」是指使用經過多層次加工去除麩皮、種皮的澱粉製作而成食物，例如白吐司、白麵包、白麵條、烘焙食品、早餐玉米片、芋圓或粉圓等。
假如你想健康的減重，正確的減重飲食法，第一步應該是要避免精緻澱粉、精緻糖類，而非全部的澱粉類，別再讓所有澱粉替精緻澱粉背鍋了！
精緻澱粉壞處有什麼？
精緻澱粉壞處之一：高升糖指數，血糖動盪大。
醣類是大腦熱量唯一來源，飲食當中有攝取到足夠份量的醣，身體才會分泌瘦體素，帶來飽足感，不然會覺得好像都沒吃飽，一直嘴癢想吃。所以如果可以避免掉精緻澱粉，例如餅乾、白吐司、白麵條、糕餅，甚至甜點等，在正餐時好好吃一碗全穀飯，再搭配適量的蔬菜與足量的蛋白質，其實這樣反而會吃得很飽且滿足，重點還可以避免熱量攝取過多問題。
精緻澱粉壞處之二：缺乏膳食纖維、維生素及礦物質。
精緻澱粉因為已經被加工過、精緻化，去除天然的膳食纖維、維生素B群及礦物質等，可能造成排便不順、疲勞感或是無力感產生，長期缺乏營養素對於健康上是有危害的。
精緻澱粉壞處之三：心血管、血脂容易囤積脂肪。
在2021年2月發表在《英國醫學期刊》（British Medical Journal）的論文，研究涵蓋21個國家、超過13萬人受試者，追蹤這些受試者攝取精緻澱粉（麵包、白麵條、餅乾、烘焙食品、即食玉米片等）、全穀物（燕麥、黑麥等全穀類及其製品如全麥麵粉）和白米這三種穀類的攝取量，三類組對心血管疾病、死亡率、血脂和血壓的影響，結果顯示，精製澱粉攝入量越高，總死亡率和心血管事件發生風險越高。
避免精緻澱粉攻略4大絕招，學起來！
越精緻化的食物，通常升醣指數也往往越高，精緻澱粉類的食物就是讓你升醣指數過高的元凶，因此，可以選擇低升醣指數的食物，來避免精緻澱粉帶來的危害。
1.選擇越原型食物，通常都是未精緻，例如地瓜、南瓜、燕麥
2.選擇含較多膳食纖維的食物，越多膳食纖維代表尚未被加工過，例如同樣是馬鈴薯這個食材，水煮馬鈴薯一定比薯條來的未精緻，膳食纖維量也較高
3.選擇澱粉糊化程度低，糊化程度越低代表升醣指數越低，例如同樣要吃飯，乾飯升醣指數低於稀飯
4.選擇需要大量咀嚼的，越有嚼勁，需要咀嚼多次，消化速度也就較慢，升糖指數往往也較低。例如以麵類來說，義大利麵的咀嚼次數會比油麵來得多，其升糖速度較慢。
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戒精緻澱粉，可以選擇「抗性澱粉」
有人一餐不吃澱粉就覺得很難受，那你可以試試將精緻澱粉換成抗性澱粉，抗性澱粉是難以被人體消化分解、具有類似膳食纖維功能的澱粉，吃下後雖然無法被小腸吸收，但可直接進入大腸被利用，在大腸會被細菌分解成短鏈脂肪酸和其他代謝物，對身體的代謝、血糖控制、腸道健康皆有幫助。
相較於精緻澱粉來說，抗性澱粉給予的飽足感時間會延長，還能補充營養素，避免營養素不均衡造成身體的炎症與疲累感。
抗性澱粉有哪些？
常見到的是綠香蕉、壽司、放涼的馬鈴薯、豆類、種子類以及未加工的全穀類。
想減重成功的不二法門還是均衡飲食，避免精緻澱粉、含糖飲料、加工品、高油炸等食物，並在搭配上規律的運動！沒有一步登天，只由循序漸進。