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前言
近年來針對減重有五花八門的飲食控制方法，譬如：調整時間的間歇性斷食，調整比例的生酮飲食、低醣飲食和低油飲食，各種飲食法可能會刻意減少或避開某類營養素，這些極端的飲食法對人體的影響有好有壞，並沒有單一種適合所有人的方法。
短期的快速減重，可以選擇採用高蛋白搭配低碳水化合物的飲食，若要減重速度快一些可考慮間歇性斷食，但是務必先了解這類飲食法的副作用，謹慎的執行才不會對身體有負面影響。
飲食控制怎麼吃？
飲食控制需注意三大重點，免得執行到最後什麼都沒瘦，或是前功盡棄一切重來：
飲食控制重點一：熱量控制
熱量控制是減重的大前提，要少吃達到熱量赤字但又不能吃太少導致代謝率降低，應找營養師諮詢，深入認識食物和學習份量，瞭解不同食物的碳水化合物、蛋白質和油脂組成。
飲食控制重點二：均衡多元
六大類食物皆要吃到，飲食控制可不是吃得少就是，需要滿足身體需要的營養素才能啟動代謝。
- 全穀雜糧類：胚芽飯、燕麥片、地瓜、南瓜、紅豆、全麥吐司、玉米，但精緻澱粉還是要避免碰觸！
- 蔬菜類：葉菜類、瓜類、菇類、藻類 (海帶)、筍類
- 豆魚蛋肉類：豆漿、豆腐、豆干、魚類、海鮮、雞蛋、雞肉、瘦豬/牛/羊肉
- 水果類：芭樂、藍莓、蘋果…等，各種五顏六色的水果
- 油脂與堅果種子類：橄欖油、亞麻仁籽油、苦茶油，以及偶爾替換核桃、杏仁、芝麻…等植物性的好油。
- 乳品類：鮮奶、無糖優格、優酪乳
飲食控制重點三：天然少加工
飲食控制的期間，避開食物地雷區，譬如：油炸、肥肉、精製加工甜食或糕餅、加工紅肉。天然食物正常地吃較不容易超過熱量，而精製加工食物油和糖較多，熱量高以外也沒剩多少營養素。
飲食控制方式，外食族也行！
外食族總是覺得飲食控制好難，想飲食控制但卻又不知道從何開始？營養師教你外食選擇技巧，絕不藏私一次大公開：
- 增加蔬菜：到任何餐廳或小吃店，多多尋找生菜沙拉或燙青菜來食用，熱量低且有飽足感。
- 減少醬料：三明治或輕食類可請店員不要抹醬、燙青菜和生菜沙拉都也都可以減少或不要放滷汁及醬料，如此可以降低多於的熱量。
- 避開高油脂食材：百頁、炸豆皮、豬大腸、雞心、加工肉、三層肥肉、帶油花的肉和炸過再滷的排骨、茄子、酥脆的蛋，都是油脂含量較高的來源。
- 烹調方式：避免油炸、油煎、糖醋、蜜汁、勾芡等高熱量及重口味的烹調方法，可選擇清炒、烤、乾煎、清燉等口味。
飲食控制搭配運動
過去常聽到「7分飲食、3分運動」，應改為「運動和飲食控制各為100分」，想要減得健康，除了飲食控制請務必搭配「活動」，才不會瘦到肌肉且瘦得不好看。
活動有分兩種形式，一種是「日常活動」，另一種是「運動」，日常活動包括：走路、扛重物、刷牙、洗臉…等，整日累積消耗的熱量比運動還要多；運動也要搭配著做，除了消耗部份熱量之外，還能啟動身體代謝，不論是有氧、重訓或高強度間歇訓練，都對體態控制非常有幫助。
飲食控制小叮嚀
目前所有的研究結果皆表示，不管是哪種飲食控制方法，減肥的效果都差不多，關鍵在於「持續且緩慢」以及「少量的熱量赤字」，並搭配高品質的均衡飲食，確保身體獲得足夠的營養素才是長久之道。
任何飲食控制皆需要專業人員提供個別化的評估與建議，是否能成功需視飲食控制的執行程度，適度的彈性飲食搭配自己願意做的運動才能減得更長久唷！