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前言
根據衛福部國健署之建議指出，每日膳食纖維攝取量為25-35克/天，但依據 102-105年國民營養狀況變遷調查結果指出，九成以上國人膳食纖維攝取量不足！
現代飲食習慣西化、外食族增加以及上班久坐的族群來說，平時的活動量又少，隨著年紀增加代謝降低更快，再加上未攝取足夠的膳食纖維，更會提高罹患許多慢性疾病的風險。
參考資料：衛福部國健署國民營養健康狀況變遷調查2013-2016年成果報告
何謂膳食纖維？
膳食纖維被稱為人體必需的「第七營養素」，和蛋白質、維生素、碳水化脂肪、礦物質一樣對人體健康必不可少。在營養學界，膳食纖維被稱為「綠色清道夫」，能保持人體腸道通暢，排毒通便，維護肌膚健康。
膳食纖維是植物體的部分結構物質，存在於蔬菜、水果、五穀類及豆類中。
纖維質可根據溶於水的難易度分為水溶性膳食纖維與非水溶性膳食纖維二種。
膳食纖維優點
1.增加飽食感以預防肥胖：
膳食纖維具有吸水與膨脹能力，尤其水溶性纖維在上消化道停留的時間延長更久。
2.預防便秘：
膳食纖維具有調節腸道之功能，如促進腸道蠕動，軟化與增加糞便的重量，促進排便。
3.預防大腸癌：
非水溶性纖維可促進有益菌生長、稀釋致癌物質濃度以及縮短大腸與致癌物質接觸的時間。
膳食纖維這麼多好處，是不是意味著我們就只吃它就可以減重又健康無虞了呢？纖維素的副作用為攝取過多膳食纖維會妨礙消化吸收，腸胃不好的人，吃粗糧會感覺胃不舒服，長期大量食用會造成營養不良。正確的養身方法還是要均衡飲食，補充足夠的水分及適當運動！
日常生活如何補充足夠的膳食纖維？
建議量一天需要25到35克。
下表為高纖食物，每百公克的食物中含有兩公克以上的膳食纖維，都是高纖維的食物，可多加攝取。
三大纖維質食物補充來源：全榖雜糧、蔬菜、水果，如果每天從正常食物的攝取不足，可使用營養補充品或纖維粉（如車前子、可溶性纖維）來補充。
三餐高纖飲食原則
早餐
是一般人認為最難吃到膳食纖維的，可調整如下：
- 一般人的習慣常是麵包配牛奶，建議可以改成喝無糖薏仁漿或是燕麥奶。
- 麵包改全麥土司搭配生菜、小黃瓜等。
- 到便利超商買即食蔬菜，例如生菜沙拉或青菜棒。
- 也可選擇市售含高纖的營養代餐增加纖維質的補充。
午餐及晚餐
- 主食改吃雜糧，可吃到5克到12克的膳食纖維。
- 每餐至少要吃半碗蔬菜，就可攝取5克到12克 的膳食纖維。
- 每天吃二份的高纖低熱量的水果，如蘋果、番茄、芭樂、奇異果等。可攝取6克到12克的膳食纖維。
高纖低卡加營養代餐一日菜單
女性
1200卡，膳食纖維約25克
『早餐』營養代餐
芭樂半顆
『午餐』 超商
和風蕎麥涼麵一份、雞胸肉一份、茶葉蛋、生菜沙拉（油醋或和風醬）一份、綜合水果一份
『晚餐』自助餐
五穀飯半碗、滷雞腿一份、炒花椰菜一碗、黑木耳炒蛋一份
男性
1500卡，膳食纖維約30克
『早餐』營養代餐
蘋果一顆
『午餐』麵店
陽春湯麵一份、滷海帶一份、滷豆乾一份、滷蛋一顆、燙地瓜葉一碗
『晚餐』自助餐
五穀飯一碗、煎魚一份、炒高麗菜一碗、奇異果一顆
參考資料：衛福部食藥署食品營養成分資料庫（新版）