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體脂肪是甚麼？
現代人食物取得太過便利，加上科技日新月異，減少了許多的身體活動量，進而導致能量過剩，儲存在體內變成體脂肪。體脂肪過高不僅僅是不美觀，長久可能會造成身體的慢性發炎，罹患疾病的風險提升數倍，如痛風、糖尿病、高血壓、心臟病等等。
體脂肪標準表
測量體脂肪的儀器有許多，目前最常見的就是Inbody，其原理是藉由生物電阻分析，來得知體內肌肉與脂肪的含量。因此每次測量前務必保持身體狀況相同，否則會因為體內水分的不同而造成誤差。若是沒有儀器測量，可以使用腰圍作為標準，男性腰圍超過90公分、女性超過80公分者定義為肥胖。國民健康署公布的體脂肪標準數據如下表：
| <30歲 | >30歲 | 肥胖 | |
| 男性 | 14-20% | 17-23% | 25%以上 |
| 女性 | 17-24% | 20-27% | 30%以上 |
體脂肪如何消除
體脂肪上升很容易，但體脂肪如何消除就是一門學問了，拼命運動但體脂肪就是降不下來？消除體脂肪靠的不只是運動，跟著Mino營養師來看，以下三種方式，教你體脂肪如何消除！
體脂肪如何消除方式一：食物的選擇是關鍵
萬物皆遵循能量守恆定律，我們體內的代謝也不例外。減肥最主要的關鍵就是熱量赤字，而為了減少降低熱量造成的飢餓感，應增加低熱量密度同時富含營養素的食物。蔬果就是其中一個，減肥者應增加攝取量來提升飽足感，進而減少其他熱量來源。三大能量營養素（碳水化合物、蛋白質、脂肪）以原型食物為主。
富含碳水化合物的食物來源包括全榖雜糧類，如糙米、燕麥、地瓜、馬鈴薯等，盡量避免麵粉、大量砂糖合成的精緻澱粉，如甜點、麵包。富含蛋白質的食物包括豆魚蛋肉類及乳製品類，選擇低脂的原型肉類，避免培根、香腸等過度加工肉品。油脂的選擇以非精緻單元不飽和脂肪酸以及omega-3為主，如深海魚類、亞麻籽、橄欖油，盡量避免氫化油，如炸雞、薯條、洋芋片、餅乾。
體脂肪如何消除方式二：餐次的安排也能降體脂
以往對於減肥的建議為少量多餐，實際遇到的情況是減肥已經攝取較少的熱量了，又要分配到較多的餐次，將導致每次攝取的熱量太少，而無法刺激大腦，產生飽足感。現今流行的間歇性斷食，其實就是把一整天的熱量集中在某個時段，好處為一次吃下較多的熱量，產生飽足感。斷食的時間點又可以維持血糖的平穩，減少饑餓感，藉以達到熱量赤字的效果。但要切記相較於食物選擇，這是其次而以，還是必須在進食的時間點內攝取優良的營養素來源，避免垃圾食物。
體脂肪如何消除方式三：降體脂運動效果加倍
一昧的調低熱量最終會導致身體代謝降低，讓身體更不想活動，如此惡性循環。就跟存錢一樣，不只要節流，開源也很重要。這時就可以試著藉由運動來提升身體消耗的熱量。減脂運動的種類主要分為有氧運動以及重量訓練。前者主要是增加能量消耗，並且提升心肺能力；後者主要是建造肌肉，增加肌肉與脂肪競爭能源的能力。每週安排至少150分鐘的運動，再隨著體適能的能力增加，漸漸地提升運動強度及時間。
除了運動以外，增加日常活動量也是重點。平常養成四肢要勤的習慣，爬樓梯取代搭電梯，增加每日的行走步數。開始進行一個運動訓練前，請記得先評估自身的能力，訓練永續性是最重要的，千萬不要三天捕魚兩天曬網。若本身有心血管疾病、三高、關節炎等問題，請先諮詢過醫師以及專業教練再開始做運動。
降體脂肪菜單
以一位30歲／身高175／體重80公斤／一週運動3次的男性為例，每日總消耗熱量約落在2100大卡，若要執行減脂計畫，還需要搭配飲食控制，可以安排每日1800大卡的菜單，以下為範例。各位能依照自己的情況去進行改變，若選擇外面販售的食品，學會閱讀營養標示，有意識地去進食，可以讓你的減脂之路事半功倍。
| 減脂菜單 | 食物 | 熱量(大卡) |
| 早餐 | 溏心蛋筍飯糰 | 178 |
| 茶葉蛋１顆 | 75 | |
| 蘋果1顆 | 60 | |
| 低脂牛奶１杯 | 120 | |
| 午餐 | 柚香和風嫩雞沙拉 | 114 |
| 地瓜1顆 | 200 | |
| 雞胸肉1塊 | 120 | |
| 豆漿1杯 | 75 | |
| 晚餐 | 糙米1碗 | 280 |
| 煎鮭魚1塊 | 260 | |
| 番茄炒蛋 | 160 | |
| 炒青菜2碟 | 100 | |
| 火龍果半顆 | 60 |
