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撰寫者：Mino謝旻融 營養健身教練
健身新手菜單怎麼安排
疫情期間在家運動的朋友們，在疫情趨緩後可以出來動動了。今天就來跟大家講解講解健身新手的菜單！
對於初踏入健身房的健身新手來說，五花八門的器材讓人不知道從何開始，上網找的健身菜單都好困難，健身新手的菜單到底該怎麼安排？
對於想要鍛鍊肌肉的人，訓練的方式主要分為自由重量訓練以及器械式訓練。前者是由槓鈴、啞鈴、壺鈴等無固定軌道的器材所組成，較貼近於日常生活中的各種動作模式，如搬重物、提東西、走樓梯等，屬於CP值較高的訓練。不過由於無固定軌道，因此需在核心與肩胛穩定、關節活動度夠好的狀況執行，才能達到良好的效果並且避免運動傷害。
健身新手菜單的訓練量、頻率、強度安排
各位健身新手們，在執行健身新手菜單時要先知道，訓練量是所有肌肥大最重要的因素，它的計算方式為重量x組數x次數。
對於健身新手而言，每個肌群每週10組的訓練量即有很好的效果，過少可能刺激不足，過多可能造成疲勞。選擇多關節的動作，可以一次訓練到多種肌肉，相比單關節動作而言，可以更快速的累積訓練量。
例如：做啞鈴臥推時，可以同時訓練到胸大肌、前三角肌以及肱三頭肌。至於一週訓練的頻率，研究發現肌肉刺激的頻率越高，效果也越好。在相同訓練量的前提下，每週每個肌群若可以訓練2次，效果會比1次來更佳。至於強度的選擇要依個人的目標擬定，不過絕大多數的次數都會落在6-15下這個區間，當你可以操作某個重量超過20下，還沒有力竭的感覺，那就要試著去增加負重了。
健身強度的指標：RPE
在重量訓練上，用來衡量運動強度的方式稱為自覺疲勞量表（Rated Perceived Exertion, RPE），總共採1-10分制，滿分10分代表1下都再也舉不起來，9分代表最多還能再做1下，8分代表最多還能再做2下，7分代表最多還能再做3下，以此類推。
健身新手的訓練模式
將全身肌群拆成胸、背、腿、肩、手的訓練方式稱為bro split，是很多健身老鳥遵循的傳統練法。但這種方式並不適合健身新手，原因是一週內很難撥出五天時間到健身房報到，再來就是每個部位一週只會訓練到一次，每次就要塞進10組以上的訓練量，極有可能會造成訓練品質的下降。因此會建議健身新手可以先從每週訓練2次開始，讓身體習慣以後再慢慢增加訓練頻率。
健身新手菜單推薦
今天推薦給健身新手的菜單安排並沒有絕對，必須要找到適合自己的方式，搭配上教練的指導的話效果會更好，以下為營養教練推薦給健身新手每週訓練兩日的健身新手菜單，各位健身新手可以參考看看。
健身新手菜單Day1：全身性訓練-上肢為主
一、槓鈴胸推（胸大肌、前三角肌、肱三頭肌）
- 仰臥姿，腳至於地面或平躺椅上
- 頭、上背及臀部緊靠平躺椅
- 兩手正握槓鈴，握幅約1.5倍肩寬
- 起槓，再慢慢移至肩線上方
- 下引時槓會位於胸腺上方
- 一邊吐氣回復至起始位置，動作軌道成弧狀進行
二、啞鈴坐姿肩推（三角肌、肱三頭肌）
- 坐姿，屁股貼齊椅子，正握啞鈴
- 吸一口氣，上引時一邊吐氣、肘關節一邊伸展，往頭部方向上推
- 下引時吸氣，慢慢地回至起始位置
三、滑輪下拉（闊背肌、大圓肌、肱二頭肌）
- 正握槓把，寬度約肩膀1.5倍寬
- 下引時吐氣，肘關節屈曲至90度，大約是下巴的位置
- 上引時吸氣，將肩胛骨向上延伸，再重複動作
四、硬舉（臀大肌、腿後腱肌群）
- 小腿脛骨貼齊槓鈴，雙腳站距略窄於寬，雙手握於膝蓋外側
- 準備上引時吸飽氣，雙腿與核心同時出力站起，過程中保持脊柱中立
五、分腿蹲（股四頭肌、臀大肌）
- 持啞鈴在身體兩側，雙腳並攏站好
- 單腳做弓箭步蹲動作，下蹲至膝蓋呈90度，後腳膝蓋會靠近地面
- 重複幾次後換腳訓練
| 動作 | 暖身組 | 正式組數 | 次數 | 強度(RPE) | 組間休息 |
| 槓鈴胸推 | 2 | 4 | 8 | 8 | 2-3分 |
| 啞鈴坐姿肩推 | 1 | 4 | 12 | 7 | 1-2分 |
| 滑輪下拉 | 1 | 4 | 12 | 8 | 1-2分 |
| 硬舉 | 2 | 3 | 10 | 7 | 1-3分 |
| 分腿蹲 | 0 | 3 | 12 | 8 | 1-2分 |
健身新手菜單Day2：全身性訓練-下肢為主
一、槓鈴深蹲（股四頭肌、臀大肌、腿後腱肌群）
- 起槓後，雙腳站距與肩同寬或微寬於肩，腳尖微微外八
- 一邊吸氣，下引至大腿約與地板平行位置
- 一邊吐氣，槓鈴保持在肩部上方，回到上方起始點，再重複
二、槓鈴臀推（臀大肌）
- 將上背部靠至椅墊，膝蓋彎曲，雙腳踩在地面
- 核心穩定，腹部保持緊繃
- 發力時保持上半身穩定，用力時吐氣
三、啞鈴上斜推（胸大肌鎖骨段、三角肌、肱三頭肌）
- 上背及臀部緊靠於斜板椅上
- 手正握啞鈴，下引時肩關節呈60度，肘關節約90度，保持吸氣
- 上引時吐氣回到起始位置，全程保持肩胛骨穩定
四、坐姿划船（闊背肌、大圓肌、後三角肌、肱二頭肌）
- 肩帶內收固定、肩關節伸展、肘關節屈曲往後拉引
- 慢慢地回到起始位置
五、器械夾胸（胸大肌）
- 臀部和背部貼近靠背，抓住握把時，肘部和手臂呈一條直線，掌心相對抓住握杆，肘部微微彎曲
- 內夾時保持背部貼緊靠背，頂點時前臂和地面平行，手臂還是保持彎曲
- 慢慢地返回起始位置，保持肌肉張力
| 動作 | 暖身組 | 正式組數 | 次數 | 強度(RPE) | 組間休息 |
| 深蹲 | 2 | 4 | 8 | 7 | 2-3分 |
| 臀推 | 1 | 4 | 12 | 8 | 1-2分 |
| 啞鈴上斜推 | 1 | 3 | 12 | 7 | 1-2分 |
| 坐姿划船 | 1 | 3 | 12 | 8 | 1-2分 |
| 器械夾胸 | 0 | 3 | 15 | 9 | 1-2分 |
健身新手菜單叮嚀
看完這篇文章，只要按部就班，持之以恆，相信大家會日漸塑造自己的理想體態，但這邊還是要提醒各位，這次提供的健身新手菜單並不是絕對的，各位健身新手與教練討論過後，再去修改裡面的內容讓這份健身新手菜單變成量身打造，並且在搭配飲食控制的部分，這樣會讓自己的健身之路走得更加順遂。