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撰文者：陳扆洵營養師
許多「準巨巨」、「健身人」都會私訊營養師問增肌或減脂的飲食，其中必問生酮怎麼吃？生酮飲食怎麼開始？然而怎麼吃也幾乎怎麼失敗，生酮就是非常困難。今天營養教你四個步驟，讓初學者也可以成功生酮。讓生酮飲食怎麼吃不再困擾你！
生酮飲食怎麼開始步驟一：生酮飲食是什麼？
「生酮」就是產生酮體（的飲食）。
發生於血液中缺少葡萄糖或胰島素的時候，促使體內脂肪組織分解，釋放出游離脂肪酸、產生酮體作為能量來源，達到減脂、降低體重的效果。首先要大量閱讀生酮知識，不只聽好處，更要知道壞處與停損點！
生酮飲食的困難在於「幾乎不能吃到碳水化合物、含糖，或會在體內轉換成醣類」的食物，以及看不見的身體變化讓你吃到一半不得不中斷。這種極端的飲食方法，有哪些隱藏細節呢？接著看步驟二。
生酮飲食怎麼開始步驟二：生酮飲食適合什麼人?
生酮飲食造成看不見的不良影響包括：疲倦、血脂肪高（塞血管）、便秘、口臭、身體脫水、各種腸胃症狀、急性低血糖、慢性肝炎，以及少見的酮酸中毒案例，通常都是不檢查不會發現，因此建議生酮之前，先進行詳細的身體測量，學著看懂檢查結果並追蹤身體變化。
生酮前確認清單：ABCD法則
Anthropometry 體位變化：體重、體脂肪（inbody）、腰圍、臂圍、腿圍等。
Biochemistry血液生化檢驗：包括血球、電解質、血脂、酮體、肝腎指數、血糖、尿酸等，依照個人需要可增加項目。
Clinic臨床表徵：身體外觀、皮膚狀況、以及個人對食物的喜好、敏感程度（尤其是食物過敏原）有助於後續的飲食規劃。
Diet飲食紀錄：原本的飲食習慣如何、能不能自己備餐，以及三大營養素的佔比初始值。
此步驟絕對要誠實！不然你一定生酮失敗並且找不到問題出在哪，另外作為長期的停損點，每個人的健康狀況千百種，有固定用藥或特殊生理狀況都要一次考慮進去喔！
生酮飲食怎麼開始步驟三：生酮飲食怎麼吃？
算出你的總熱量（大卡／每天）、總碳水化合物、脂肪來源，作為烹調設計的初始建議，先計算出來之後的飲食控制才會更加簡單。
生酮新手建議第一週：低碳水（20%）開始，搭配脂肪50%、蛋白質30%，先吃一星期讓身體適應碳水降低的日子，第二週生酮才會順利。
以2000大卡為例：20%的碳水化合物＝400大卡，再除以碳水每公克4大卡，等於每天可以吃100公克碳水，相對於立刻進入生酮，這是很好的新手入門磚。
生酮期第2～8週：10~15%碳水、脂肪60%、蛋白質25%
此時考驗的不只是知識，還要適應飲食口感最油膩的時期，當然也考驗你的烹調能力！因為外食吃不到，你必須確保每天有２餐左右是靠自己進廚房「變」出來的料理，才能符合生酮比例。
此時幾乎很難在社交場合完成，所以建議提前知會你的家人、朋友、包括工作的夥伴，並確實檢測自己的身體進入生酮狀態。
生酮飲食怎麼開始步驟四：生酮飲食可以吃什麼？
正式開始生酮飲食時，你可能會面臨到生酮飲食怎麼吃，在這裡營養師教你超簡易的生酮飲食菜單，只需照著上面再去修改程個人執行版本，生酮飲食就能輕鬆上手。
營養師簡易生酮菜單
1800大卡（碳水10%、蛋白質25%、脂肪65%）
| 簡易生酮飲食菜單 | |
| 餐時 | 餐點 |
| 早餐 | 防彈咖啡400ml（10克油子油＋20克無鹽草飼奶油）、美式大早餐（食材：雞蛋１顆、乾煎培根１條、起司1片、紫洋蔥20克、美生菜30克） |
| 午餐 | 嫩煎白鱈（鱈魚175克，去皮）、炒鮮蔬菇菇（高麗菜50克、杏鮑菇30克、奶油5克）、紫菜蛋花湯（乾紫菜5克、雞蛋１顆） |
| 晚餐 | 嫩煎白鱈（鱈魚175克，去皮）、炒鮮蔬菇菇（高麗菜50克、杏鮑菇30克、奶油5克）、紫菜蛋花湯（乾紫菜5克、雞蛋１顆） |
| 小點心！ | 無鹽綜合堅果２份（約20克）可安排早上或下午吃 |
每個人飲食習慣都不相同，建議找有生酮經驗的專業人士，如營養師、醫師、教練等，聽過你的飲食紀錄之後，再量身打造才是最好的方法喔！