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撰寫者: 叮噹營養師
近年，各種飲食法不斷流行在我們之間，不管是生酮飲食、碳循環飲食、奇蹟飲食等，其中間歇性斷食已經成為男女老少想減重必須使用的技巧之一，主要也是因為方法簡單好上手，不過還是有很多失敗的案例，給我三分鐘，快速認識正確的間歇性斷食，到底該怎麼吃、這個方法適合你嗎？以及你有沒有誤觸到地雷呢？
間歇性斷食原理
事實上間歇性斷食挺適合忙碌的上班族，也許你常常在不知不覺中就達到了間歇性斷食，那麼間歇性斷食到底是甚麼呢？就讓營養師來告訴你!
間歇性斷食顧名思義就是利用長時間不進食，來增加身體燃燒脂肪時間。讓身體維持一定的時間不進食，但時間需要有一定的長度，起碼需要有14~16個小時以上，主要是先用來消耗完身體儲存的肝糖，肝醣大約8~12小時會用盡。直到肝醣用盡後，才會開始分解「脂肪」來產生酮體做為能量來源，接下來身體就會進入燃燒脂肪的階段，進而達到減脂效果。
間歇性斷食法有哪些？
- 整日斷食
一週內安排1~2天完全不進食，禁食時間可以自行安排從3～40小時之間。 - 隔日斷食
一日內自由進食，完全不限制熱量的攝取，隔日全天禁食，也就是一天自由日、一天禁食日交錯，這邊的禁食日不是完全不吃，而是只吃中午一餐，並且進食的熱量佔一整天熱量的25%。 - 限制時間斷食
一天24小時為限，區分禁食時間，常見的有168、186和204。
以168為例，中午12進食第一餐，到晚上8點前(8小時內)，吃完當日分量的所有餐點，之後不再進食，直到隔天中午12點，168斷食就挺適合忙碌的白領了，將早餐時間往後延一些、晚餐再提早吃，簡單容易上手！
間歇性斷食的好處
目前在許多的研究上是指出受試者執行間歇性斷食後，有減少發炎、細胞自動修復、提升抗氧化能力、提升生長激素、腎上腺素並且增加胰島素敏感性，讓身體更有效運用脂肪來當主要能量來源。
而在於減重方面，根據研究指出，不管是體重正常、過重或是肥胖的人，使用「整日斷食」持續12～24週可以減輕3~9%的體重和體脂，「隔日斷食」持續3~12週可以減輕體重的3~7%、體脂肪減輕約3~5.5公斤，「限制時間斷食法（168、186或204斷食）」，持續4~8週平均體重可以減輕1.07公斤。所以，間歇性斷食飲食法在減脂和減輕體重是具有一定的效果。
間歇性斷食的地雷
既然有效果，那為什麼有些人還是執行失敗呢？主要是在可以進食的時間，吃錯東西！！以為大吃大喝都沒關係，但其實減重最重要的還是需要有熱量赤字，在熱量赤字下，執行間歇性斷食，需要注意幾個要點
1.以原型食物為主，避開油炸及精緻糖，蔬菜水果的膳食纖維食物要足夠，延長飽足感。
2.提升蛋白質總攝取量，並且在可進食的時間內加入阻力型運動，避免減掉太多肌肉，降低代謝。
3.水一定要喝足夠，一天的水量為自身體重乘上30~40 c.c，有運動者要再增加500~1000c.c。
想要了解更多的也可以參考看看這篇文章：營養師減肥菜單大公開！你吃的營養嗎？
間歇性斷食運動須知
根據2016年轉譯醫學期刊（Journal of Translational Medicine）研究指出，找有訓練經驗的男性受試者，使用間歇性斷食下並結合阻力訓練，發現斷食組可以改善一些與健康相關的生物標誌物，減少脂肪量，並保持肌肉質量。健身族群最害怕的就是肌肉量流失，但凡是做減脂或減重，無論是用什麼方式，限制熱量、減糖或間歇性斷食等，或多或少都有可能會減到肌肉，這是很正常的。不過，只要做好這三點，「整體的飲食規劃」、「運動後的補充」及「加入阻力訓練」，是可以避免肌肉的流失，更棒的是還有可能讓肌肉增加。
總之，想嘗試間歇性斷食的民眾，在可進食的時間，做好飲食規劃，並且加入阻力訓練，是有可能同時增肌還減脂，瘦得均勻又好看！但如果是有疾病的患者則需要詢問過醫師，並搭配營養師，在營養師的指導下進行才會比較安全歐。
