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快速減肥前，先檢測你的肥胖原因！
在臺灣，肥胖盛行率從20年前11.8% 增加到現在高達23.0%，也就是平均每4個人就有1個人體位肥胖！大家都想著如何快速減肥、快速減肥的妙招，市面上從高蛋白飲食、生酮飲食、地中海飲食等，飲食法百花爭放、千奇百怪，但你要先知道肥胖的原因！
肥胖的原因主要可以分成三大類，第一種是原發性肥胖，主要原因是吃進去的熱量大於活動量，第二種是和疾病有關的續發性肥胖，疾病包括甲狀腺低下、內分泌疾病等代謝性疾病，而第三種則是因為藥物副作用所導致的肥胖。
隨著飲食西化，你是否也常常吃過量的紅肉、加工品、含糖飲料？外食族愈來愈多，許多人有蔬果、全穀攝取不足的問題，加上習慣久坐、運動量不足的生活型態，身體活動量與攝取的熱量無法相互平衡，長期下來熱量過剩的結果就是脂肪累積在身體，使腰圍越來越粗、體重失去控制。想要快速減肥到底該怎麼做？快速減肥真的容易嗎？讓我們一起看下去
如何快速減肥不復胖？
有很多減重者都追求快速減肥，但是短期內快速減肥容易導致肌肉流失、增加身體負擔，也會增加復胖機會，那體重減少的速度保持在什麼範圍內才正常呢，要如何以最快的速度減肥？
根據國健署108年推出《肥胖100問+》手冊中建議，有體重控制需求的族群，在有減肥的想法時，目標最好設定在「每週減0.5~1.0 公斤，每個月大約減2~4公斤，大約2~3個月可以減8公斤或是原本體重的10％」，例如原本90 公斤的人約減9公斤。若要達每週減輕 0.5 公斤的目標，每週需減少 3500 大卡的熱量攝取，也就是每天平均要少吃 500 大卡才能瘦。
減少進食量就能達到負能量平衡，也就是消耗量大於攝取量，而熱量攝取越少，體重減輕越多，但如何計算每天要吃多少熱量？有兩方式可供參考：
方法一、按性別區分熱量：
- 女性：1200∼1500大卡/天
- 男性：1500∼1800大卡/天
方法二、原飲食減少500∼750大卡，可透過以下方式：
- 採取低脂、低碳水化合物、高纖飲食。
- 使用代餐：通常減重者容易低估食物份數、熱量，相較於計算食物份數與熱量，代餐的熱量明確、攜帶方便，而且不會出現選擇及搭配食物上的困擾，對減重族群來說執行起來較輕鬆、減重效果也比較較好！根據澳洲悉尼大學醫學院2015年研究指出，使用代餐與飲食份量控制法追蹤一年結果顯示，使用代餐的人體重平均多減了5公斤。
參考文獻：衛生福利部國民健康署-《肥胖100問+》(108年8月)
衛生福利部國民健康署-《成人肥胖防治實證指引》(107年9月)
快速減肥運動有哪些？
根據世界衛生組織(WHO)對體能活動的建議，增加身體活動量有許多好處，例如改善血糖及改善血脂等。針對想快速減肥的人，特別推薦有氧運動與阻力型運動並行：
參考來源：Global Recommendations on Physical Activity for Health. Geneva2010.
有氧運動
能有效降低體脂肪，並同時維持、增加肌肉量，常見的有氧運動包括游泳、慢跑、騎腳踏車、快走等，運動強度以有點累又不會太累的中等強度為主，建議每週5~7天，每次30~60分鐘。
阻力運動
能增強肌力、肌耐力，避免減重過程中流失瘦體組織，像是機械式器材或自由重量訓練，每週2~3天，針對大肌群各進行2-4組、每組8-12下。
要特別注意的是，運動前後要記得搭配伸展及緩和運動，才能增加身體柔軟度，避免發生運動傷害喔！
如何快速減肥，飲食習慣是關鍵
只要能達到減少熱量攝取，不論採用哪種飲食方式都有快速減肥效果，外食族可以記住以下4大飲食習慣，每個方法雖然只能減少約100~200大卡，但如果同時採取多種習慣，且持續一陣子，會比極端的快速減肥方式來得有效、維持得更長久，也不容易發生復胖的狀況：
快速減肥飲食法一：增加蔬菜水果攝取
蔬果的熱量密度低，富含膳食纖維能提供飽足感，可以幫助降低整體熱量攝取，對減重的人很有幫助，但是，如果只做到增加蔬果攝取，而沒有搭配其他減重方式，在研究上是沒有明顯減重成效的喔！
快速減肥飲食法二：以全穀代替精緻穀類
全穀富含膳食纖維、維生素、礦物質，不僅能提升新陳代謝速率，也能促進排便，對外食族來說，可以選擇五穀飯、糙米飯、紫米飯、地瓜飯等含有全穀的主食，會比只單吃白米飯來得更好。
快速減肥飲食法三：少吃外食及零食
外食的部分要特別強調少吃油炸類速食、零食，因為這類食物通常熱量高、份量大，容易不小心就攝取過多熱量。
快速減肥飲食法四：少喝含糖飲料
果糖在肝臟能夠被快速處理為葡萄糖、乳糖、肝糖，如果果糖攝取過多，就會變成脂肪儲存在體內。國健署建議精製糖建議攝取上限為10%以內，每日總熱量如果攝取2000大卡，精製糖不得超過200大卡，也就是50公克。2012年被刊登在知名《美國臨床營養學雜誌》的研究指出，如果用白開水或零卡飲料取代含糖飲料，6個月後可降低2∼ 2.5%的體重，所以有減肥需求的人，一定要時常提醒自己多喝白開水喔！
快速減肥怎麼吃？營養師私藏一日健康均衡減重菜單！
| 餐次 | 餐點名稱 | 食材 | 食物分類/熱量 |
| 早餐 | 芝麻牛奶 | 芝麻1湯匙 | 油脂與堅果種子類45大卡 |
| 低脂鮮奶240mL | 乳品類120大卡 | ||
| 全麥蛋吐司 | 全麥土司2片 | 全穀雜糧類140大卡 | |
| 雞蛋1顆 | 豆魚蛋肉類75大卡 | ||
| 沙拉油3mL | 油脂與堅果種子類30大卡 | ||
| 早點 | 小番茄 | 小番茄23顆 | 水果類60大卡 |
| 午餐 | 自助餐 | 糙米飯1碗 | 全穀雜糧類280大卡 |
| 青椒炒肉絲0.5碗 | 蔬菜類25大卡
豆魚蛋肉類100大卡 |
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| 滷豆干3片（約0.5碗） | 豆魚蛋肉類60大卡 | ||
| 炒時蔬1碗 | 蔬菜類50大卡 | ||
| 午點 | 蘋果 | 蘋果1顆 | 水果類60大卡 |
| 晚餐 | 雞肉飯便當 | 五穀飯1碗 | 全穀雜糧類280大卡 |
| 雞胸肉 | 豆魚蛋肉類150大卡 | ||
| 配菜3格蔬菜 | 蔬菜類105大卡 | ||
| 總熱量 | 1520大卡 | ||
參考文獻：Gibson AA, Seimon RV, Lee CM, et al. Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis. Obes Rev 2015;16:64-76.
Fuglestad PT, Jeffery RW, Sherwood NE. Lifestyle patterns associated with diet, physical activity, body mass index and amount of recent weight loss in a sample of successful weight losers. Int J BehavNutr Phys Act 2012;9:79.
Ballor DL, Keesey RE. A meta-analysis of the factors affecting exercise-induced changes in body mass, fat mass and fat-free mass in males and females. Int J Obes1991;15:717-26.
撰文者:周亦秀營養師