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撰寫者：楊雅婷營養師
新陳代謝前言
新陳代謝與體重和賀爾蒙息息相關。常常聽到有人說，在35歲前吃什麼都不會變胖，但35歲之後不管吃什麼體重都會增加！所以很多人會擔心體重上升而開始節食。但是其實這樣的作法常常會造成反效果，導致新陳代謝下降，身體走向代謝補償或代謝適應，導致減重更難成功，同時身體機能與免疫也會受到影響！
新陳代謝是什麼？
其實新陳代謝非常複雜，但簡單來說其實就是細胞將食物和營養轉化為運動、思考、呼吸和生存所需的能量和過程。而新陳代謝與健康飲食、運動和生活方式習慣有密不可分的關係。
減肥中新陳代謝失衡
在減肥中你可能會發生新陳代謝失衡的狀態，也就是會出現代謝補償。
何謂代謝補償呢？指的是身體為了適應熱量不足的環境，而降低熱量消耗的過程。這樣的過程最後會導致減重速度下降或是更嚴重導致減重停滯。
研究資料:
新陳代謝失衡：體重和肌肉量的下降
有研究證實在減重的過程中，若使用的減重方法不對，減去的體重有近25%為肌肉。而肌肉若在短時間內快速流失，基礎代謝會被快速降低。
新陳代謝失衡：賀爾蒙的改變
長期吃低熱量飲食會使甲狀腺素、瘦體素等賀爾蒙升高，會對肌肉量的維持、脂肪分解等新陳代謝造成不好的影響。
新陳代謝失衡後導致復胖的三大原因？
常有人會利用新陳代謝，代謝適應或代謝補償，這樣的狀況通常會發生在減重一段時間的人身上，而且常常會導致復胖，主要與以下幾點有關!
復胖原因：人體的熱量攝取過度不足的時候（長時間低於基礎代謝率）
吃的不夠會導致新陳代謝、基礎代謝率下降，身體省下來的熱量會轉變成脂肪儲存。同時身體的生理功能會被抑制或是降低!這是由於生理系統為了保護能量充足，會透過代謝、內分泌來避免熱量過度消耗，促使飢餓感上升。
而長時間低於基礎代謝也會讓身體賀爾蒙像是瘦體素、甲狀腺素、胰島素等激素分泌量下降，而使飢餓素和皮質醇上升。這些激素的不穩定，會讓減重過程，較為困難與容易復胖。
復胖原因：隱藏性的熱量消耗不足
由於現代人的生活習慣，很常是以靜態為主，像是長時間坐辦公室或者下班回家後窩在沙發上好幾個小時。這樣的生活方式下對沒有運動習慣的人來說，基礎代謝也會明顯下降。而且由於動得少，所以實際上身體所需要的熱量也會下降，若進食量增加，長期下來體重容易不減反增。
怎麼避免新陳代謝下降？
看到這裡你應該能得到一個結論，新陳代謝與減肥的關係息息相關，那麼要如何避免新陳代謝的下降，加速減肥的效果？就讓營養師帶你來看看，如何避免新陳代謝下降！
避免新陳代謝下降：多攝取蛋白質
一般來說，建議一般健康民眾攝取每公斤體重約0.8-1.2克的蛋白質，若是目前處於代謝適應時，可以將蛋白質提升到每公斤體重1.5克！有助於避免肌肉流失，穩固代謝率。
避免新陳代謝下降：改變運動習慣，進行重量訓練/高強度間歇訓練
阻力運動有助於增加對肌肉的刺激，增加肌肉合成，增肌同時搭配高蛋白或是代餐。為此可以避免新陳代謝的下降。
避免新陳代謝下降：避免快速減重
最好的減重目標，設定在每週減0.5-1公斤，因為研究發現減重速度和代謝適應速度成正比。所以「慢慢來比較快」減慢減重速度，更可以將肌肉流失的可能性降低，長遠來看比較不會容易因代謝適應導致減重效果降低！並且也比較不會最後都減到肌肉，而是達到真正的減脂效果。
研究資料:
最後還是要提醒大家提高新陳代謝更不只是為了減肥，事實上他對於身體是有很多好處的，並且新陳代謝是會隨著年齡慢慢下降的，越早開始提高新陳代謝那麼身體會更加健康。