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增肌原理先知道
許多人在健身時增肌總是不成功，在增肌之前你需要先了解增肌的基本原理。
我們的體重是由許多種類堆加出來的重量，含括身體總水重、蛋白質重、骨骼肌重、體脂肪重、礦物質量等。其中蛋白質是構成肌肉的主要成分，將身體總水重加上蛋白質重即為體內所有的肌肉重量，包含骨骼肌、平滑肌以及心肌。其中只有骨骼肌是可以透過訓練而提升的，也就是我們在增肌過程中，所希望增加的重量。
增肌熱量計算
想要增肌，攝取較高的熱量是必須的，首要任務就是先了解自己的整日能量消耗（Total Daily Energy Expenditure, TDEE），可以參考靠TDEE與基礎代謝率BMR計算機就能減肥？
也就是將自己的性別、身高、體重、年齡、運動頻率輸入即可得知。以一個30歲男性，身高175公分，體重75公斤，一週運動2次的上班族為例，每日的能量消耗約為2000大卡。另外也有其他方法可以簡單估算，衛福部國健署依據每天的活動量（輕度工作、中度工作、重度工作），套入公式計算出每個人不同的所需熱量。
在增肌前不忘先計算自己的TDEE，在增肌時熱量攝取可是非常重要，要是增肌過程中熱量不足，可能最後沒增到肌反而是掉肌肉，增肌熱量超過太多又會變胖，所以增肌前還不忘先計算自己平時所需熱量。
以下為衛服部國建署製活動量表:
| 每天活動量 | 體重過輕者所需熱量 | 體重正常者所需熱量 | 體重過重、肥胖者所需熱量 |
| 輕度工作 | 35 x 體重 | 30 x 體重 | 20-25 x 體重 |
| 中度工作 | 40 x 體重 | 35 x 體重 | 30 x 體重 |
| 重度工作 | 45 x 體重 | 40 x 體重 | 35 x 體重 |
| 每天活動量 | 活動種類 |
| 輕度工作 | 大部分從事靜態或坐著的工作。
例如：家庭主婦、坐辦公室的上班族、售貨員等… |
| 中度工作 | 從事機械操作、接待或家事等站立活動較多的工作。
例如：褓母、護士、服務生等… |
| 重度工作 | 從事農耕、漁業、建築等的重度使用體力之工作。
例如：運動員、搬家工人等… |
參考來源：
CaloriesPerHour.com. Diet and Weight Loss Tutorial. Calculating BMR and RMR. [2008-01-26].
增肌期的熱量攝取
總熱量：增肌時期，熱量的攝取與支出需要處於正平衡才可以，所以飲食控制是很重要的，意即攝取的熱量要大於熱量的消耗。我們希望增加的重量主要為肌肉，而非脂肪，但我們肌肉成長速度是有限的，若一次多攝取了太多熱量，過多的熱量最終還是會儲存到脂肪細胞。所以增肌期間，理想的增重速度為每個月1-2公斤，換算下來每日的總熱量攝取會比平常多200-400大卡。
增肌期的三大營養素熱量分配
蛋白質：
對於肌肉成長最重要的營養素，但攝取量並非越多越好，身體有個吸收上限。2018年的統合型研究發現健康的成年人，想要讓增肌效果最大化，每日攝取每公斤體重1.6倍極有很好的效果，當攝取更高劑量的蛋白質，效果並不會更好。以體重80公斤為例，整天的蛋白質攝取目標為80*1.6=128公克。
有些平時較為忙碌的上班族，也許沒辦法即時的攝取蛋白質，總是要去便利商店購買雞胸肉的話，也可以嘗試看看健康餐，能節省時間也可以補足到需要的蛋白質，沒辦法自己煮的或是太忙碌的時候，食用健康餐也是種不錯的方法。
碳水化合物：
增肌期間並不是完全不能吃碳水化合物的！事實上，碳水化合物是運動中最主要的能量來源，攝取充足是有助於運動表現的。增肌不能攝取碳水化合物這件事，其實是錯的，營養師建議大家，三大營養素都攝取到還是比較好。
脂肪：
而脂肪的攝取在荷爾蒙的調節、免疫功能、和營養吸收都占了很重要的角色。每日脂肪攝取量約落在每公斤體重1-1.5公克左右，大約占總熱量的30-35%左右，將蛋白質、脂肪的每日需要量計算完成後，最後再將剩餘的熱量分配給碳水化合物。
增肌期餐次的熱量安排
大部分民眾每日的飲食習慣為一天三餐，大約每5-6個小時會進食一次，2018年發布的研究探討了每餐蛋白質的利用率，發現如果想讓肌肉合成速率最大化，將一整天的蛋白質平均分配到一天4餐中是最理想的。
2013年的研究將每天的蛋白質攝取訂為80公克，做了三種測試。第一種為每6個小時攝取40公克，一天吃2次；第二種為每3個小時攝取20公克，一天吃4次；第三種為每1.5個小時攝取10公克，一天吃8次，結果發現在總蛋白質攝取量一致的前提之下，第二種模式可以讓肌肉蛋白合成率有最佳的提升。因此增肌期的餐次安排最好以一天4餐為原則，每3-4個小時進食一次，並且將蛋白質平均分配在4餐之中。
增肌期的重量訓練和飲食
儘管照著以上的飲食原則去吃，若沒有足夠的重量訓練刺激，一切都是枉然。重量訓練是一個肌肉破壞再重建的過程，淘汰老廢的肌肉細胞再重新修復。促成肌肥大的三個原理分別為機械張力、代謝壓力以及肌肉破壞。初學者可以從一週二次，每個肌群一週總訓練量十組開始，漸進式超負荷地持續進步，再慢慢地提升訓練頻率，才能達到增肌效果。
增肌菜單範例，熱量算給你看
以一位30歲／身高175／體重75公斤／一週運動2次的男性為例，
每日總消耗熱量約落在2000大卡，若要執行增肌計畫，可以安排每日2400大卡的增肌菜單（蛋白質120公克、脂肪90公克、碳水化合物280公克），一日四餐，每餐蛋白質目標為30公克，以下為範例。
| 增肌菜單 | 食物 | 熱量(大卡) | 蛋白質(公克) |
| 早餐 | 雙蔬鮪魚飯糰 | 209 | 4 |
| 茶葉蛋 | 75 | 7 | |
| 低糖高纖豆漿 | 212 | 14 | |
| 午餐 | 粉紅醬雞排義大利麵 | 450 | 23 |
| 香草烤雞沙拉+和風醬 | 157 | 14 | |
| 午點 | 香草烤雞握便當 | 427 | 19 |
| 全脂鮮奶240 c.c. | 150 | 8 | |
| 晚餐 | 健身G肉餐盒 | 461 | 27 |
| 洋芋沙拉佐生菜 | 129 | 2 | |
| 奇異果2顆 | 120 | 0 |