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撰寫者:楊雅婷營養師
增肌減脂應該是現在許多人努力的夢想，今天就來帶大家看看增肌到底該怎麼做！
若想要增肌，足夠的蛋白質是非常重要的！若想要獲得肌肉，您需要吃進比身體利用分解的量更高的蛋白質！所以蛋白質對於增肌有多重要，就讓營養師教你增肌蛋白質怎麼吃。
增肌蛋白質怎麼吃？
如果提到蛋白質，你會直接聯想到什麼呢？通常大家第一直覺會想到肉類，但是其實蛋白質包含了常見的豆、魚、蛋、肉、乳製品。
每公克的蛋白質可以換為4大卡的熱量，對身體來說是幫助發育、生長、修補很重要的建材，與身體功能息息相關，像是肌肉、指甲、頭髮的生長與強化免疫系統！如果平常沒有吃到足量的蛋白質，或是身體現在處於能量耗損狀態，而且沒有適當的蛋白質補充，我們身體肌肉中的蛋白質就會遭受損耗。
所以適量的蛋白質除了能增加體力與耐力外，還可以幫助修復肌肉組織。
增肌蛋白質計算熱量，掌握關鍵身體數據！
很多人對增加肌肉量第一個想法，就是增加熱量與蛋白質的攝取量，沒錯！增肌要「熱量正平衡」，需要每日多攝取300～500卡（約1～2碗飯)，這樣才有助於增加肌肉的合成。但是到底熱量怎麼算？其實可以利用TDEE(每日總熱量消耗)！原則上，吃超過TDEE才會變胖或增肌。
BMR(基礎代謝率)=躺在那什麼也不做也會自然消耗的熱量
BMR(男)=(13.7x體重)+(5x身高)-(6.8x年齡)+66
BMR(女)=(9.6x體重)+(1.8x身高)-(4.7x年齡)+655
TDEE(每日總熱量消耗)
TDEE=BMR(基礎代謝率)60-70%+攝食產熱效應10%+活動耗能20-30%
增肌蛋白質量要多少呢？如果以健康成年人為例子，每日飲食需攝取每公斤體重0.8~1.2公克的蛋白質，有運動且有增肌需求的人，則可以提高到每公斤體重1-2公克的蛋白質。
增肌蛋白質食物推薦
建議增肌蛋白質，可以從食物中蛋白質來源較高的食物類別來，像是奶類、豆魚蛋肉類等的食物，舉例像是一份全脂牛奶240毫升，約有8公克的蛋白質;若是一顆水煮蛋或是一份的豬肉、魚肉、雞胸肉等也能提供7公克蛋白質。
若是依蛋白質的吸收率來比較，動物性蛋白質，有較完整的必需氨基酸且吸收率高，相對來說植物性蛋白質像是黃豆、黑豆、毛豆則蛋白質含量高，但是吸收率還是比動物性蛋白質來得差，若是蔬菜類，或是澱粉類，雖然含有蛋白質，但是量少，而且吸收率差一些。
市面上也有許多種類的高蛋白營養補充品可以購買，不僅種類多同時口味也很多種，這些蛋白質粉大部分是從牛奶、大豆等所萃取加工製作而成的，而有一些品牌為了增加營養價值可能會額外添加維生素和礦物質。
增肌攝取蛋白質外，也要攝取碳水
其實很多的人都會有錯誤觀念，以為只要吃蛋白質肌肉就會長大，但是其實碳水化合物也很重要！因為碳水可以刺激胰島素生成，幫助肌肉合成，而且醣類也是最直接、快速的能量來源！
運動後最佳補充營養的時間點在1小時內，而且記得黃金比例「醣類:蛋白質＝3:1」呦！
增肌有困難？除了吃對蛋白質也要運動
這時候就要重新回顧一下你的飲食跟運動計畫！
1.要確認每天都有吃到足夠的熱量
2.需要透過『正確』的肌肉訓練計畫，給予肌肉適當的刺激
3.訓練完後盡快補充足夠的營養
掌握好這三點，你的增肌計畫的目標會更容易達成呦！
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