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撰寫者：Mino謝旻融 營養健身教練
引體向上的好處
如果說深蹲是對於下肢訓練最重要的動作，那換成上肢的話，引體向上（pull-up）絕對是個不可或缺的訓練動作。許多人因為沒辦法拉起自身體重，因此對於這個動作有所畏懼。
引體向上訓練肌群
引體向上屬於多關節動作，過程中會使肩關節內收及伸展，訓練到闊背肌、菱形肌、大小圓肌，肘關節屈曲，訓練到肱肌、肱二頭肌、肱橈肌，同時配合肩胛骨下壓，訓練到下斜方肌。整個過程脊柱保持著等長收縮，我們的核心肌群也會參與。
相對於大家常見的滑輪下拉（Lat pulldown），儘管對於闊背肌的刺激程度差不多，但引體向上更能同時刺激到肱二頭肌以及豎脊肌。相比於反手引體向上（Chin up）或划船（row）等肩關節伸展動作，內收的特性更能刺激到大小圓肌。
參考資料
引體向上的握法及握距
2016年的針對引體向上的握法作探討，共有（a）寬正握、（b）中立握、（c）繩索握、（d）反握等四種，結果發現不論是何種握法，對於各個肌群的刺激差異性並不大，只有第一種寬正握對於中斜方的刺激有達到顯著差異。
因此會建議若要達到最佳的訓練效果，可以採正握，握距約以1.5倍肩寬為原則（圖左、圖中）。如果握距達到2倍以上肩寬，會使整個動作行程縮短，並且造成手腕的負擔（圖右）。
- 1.5倍肩寬約為打開雙臂成90度，再自然往上抓握的寬度
參考資料
引體向上動作執行
起始位置
找一個高度較身高高一些的握把，若握把太高導致需要往上跳，可能造成握距不平均，這時可以找個椅子放在身體後方1-2步的距離，穩穩地將手握在適當的位置再開始。
向心段
身體垂直穩定後，先將肩胛骨下壓，同時挺胸朝向握把（圖左、圖中），上引過程中想像將手肘拉向褲子的後口袋，終點以下巴高於握把為原則（圖右）。下肢全程保持臀部收緊的狀態，可以採雙腿打直或是小腿交叉的方式，不要讓腿前後甩動，否則其他肌群會代償太多。
離心段
落下的過程中，務必以身體「可控制」的節奏下降，想像手肘往上往外延伸，到了底部時會感覺到闊背肌被拉伸，保持身體的張力再繼續重複動作即可。若握力先力竭了，可以試著使用拉力帶來減緩前臂的參與。
引體向上常見錯誤
動作行程不足
許多人訓練時會將引體向上的行程縮短，不管是在向心段或離心段，整個動作的節奏也因此而加速。完整的動作行程能夠更有效益的訓練到肌肉，可以允許不必在離心底端將手肘完全打直，可以保持微彎讓肌肉在整個過程中保持張力。
肘關節位置錯誤
引體向上為肩關節內收的動作，往上拉向心的過程中，手肘是向下收緊的。若手肘向上飛起很有可能造成肩關節的壓迫，進而造成不適感。
代償太多
許多人還沒有能力操作正確的引體向上，為了向上達到完整行程，利用臀腿擺動來減少發力。這麼做其實並非錯誤，只是若您的目標是針對上肢背部肌群來訓練，應該避免這些慣性來降低難度，要完整地讓背部肌群收縮。若您的目標是全身性的crossfit訓練，那當然就另當別論了。
引體向上退階與進階訓練
退階1－輔助式引體向上
許多健身房都含有此器材，有站姿或是跪姿的形式，沒辦法拉起自身體重，可藉由它來減輕負重，依照自身能力的提升，持續地減少器械給予的重量。缺點為下肢是固定在器械上的，因此會減少許多核心肌群的參與。
退階2－彈力繩引體向上
此動作與引體向上的動作模式雷同，選擇可以操作10下的彈力繩磅數，再循序漸進的調低磅數。
退階3－引體向上離心段
許多人無法完成引體向上的向心段，但離心段的力量是足夠的。可以先踩在板凳上，向上跳至下巴過槓的位置，身體穩定後再用控制的節奏慢慢回到起始點，整個過程控制在3-5秒左右。
進階－額外增加負重
若您已經可以操作自身體重的引體向上10下以上，是時候開始增加額外的負重，可以使用負重腰帶將槓片掛在胯下，或是用啞鈴的方式夾在腳上。
引體向上訓練計畫安排
若想要提升引體向上，建議可以安排一週兩次的訓練，中間盡量保留2-3天的休息時間，例如：每週一及每週四。每次操作3-4組，每組6-10下。遵照漸進式超負荷的原則，當同一個重量可以完成預定的組數及次數後，再持續的增加2-3公斤的負重。