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撰寫者:楊雅婷營養師
上班工作太忙飲食習慣總是好亂？整日坐在辦公室肚子上的肉越來越多？減肥總是這麼難成功？你是不是也有這種困擾呢！？今天就讓雅婷營養師帶你來看如何減脂，讓平常變胖的你新自信。
正確減脂重點
在我們學習如何減脂之前，讓我們先來了解體脂是什麼！
「體脂」=人體內的脂肪（皮下脂肪＋內臟脂肪）跟體重的百分比
而男生正常體脂區間在15-25%，女生則正常體脂區間在20-30%。通常體脂高和我們吃下過多的熱量有關，也就是俗稱的「吃太多、動太少」，當我們熱量儲存太多，脂肪細胞變大且數目增加，也就形成肥胖，進而影響健康與體態！
怎麼減脂最快，錯誤減脂影響多！
一般來說減少7700大卡的熱量可以減少1公斤的體重。所以如果想要一個月減重1公斤多，至少每天要降低300大卡的熱量，這樣的減脂速度是最適當、穩定且不容易復胖的。
但是許多人都希望可以快速減重，但是若是減的太快，常常減掉的都是水分和肌肉，還可能對身體造成負面影響像是以下幾種情形:
- 代謝降低，容易快速復胖
- 免疫力下降
- 月經週期混亂
- 皮膚容易變差而且容易掉髮
減脂早餐熱量建議
一天當中早餐的熱量大約佔整天熱量的30％，若想計算出準確的熱量，可以利用BMR和TDEE的公式，公式附在下方！
1、BMR(基礎代謝率)=躺在那什麼也不做也會自然消耗的熱量
BMR(男)=(13.7x體重)+(5x身高)-(6.8x年齡)+66
BMR(女)=(9.6x體重)+(1.8x身高)-(4.7x年齡)+655
2、TDEE(每日總熱量消耗)
TDEE=BMR(基礎代謝率)60-70%+攝食產熱效應10%+活動耗能20-30%
在準備減脂早餐時，一定要注意個人的BMR(基礎代謝率)、TDEE(每日總熱量消耗)，依照個人的狀況調整，才能做到最有幫助的減脂早餐。
減脂早餐怎麼吃 ?
許多人很容易有減脂、減重迷思，為了減少熱量所以捨棄早餐。但是其實相反！有吃早餐反而可以讓新陳代謝早點啟動！既然吃早餐那麼重要，那麼在減脂的過程中，該如何正確吃一頓早餐呢？這時就要依靠飲食搭配與控制了，以下給你五點減脂早餐建議：
1.優質的蛋白質
主要來自於豆魚蛋肉類和乳品類！在《International Journal of Obesity》期刊中一篇研究發現，如果在早餐吃豐富的優質蛋白質，可以減少人體脂肪的合成，而且可以增加飽足感、穩定血糖。
2.避免錯誤飲品
多數人早餐常喝奶茶、紅茶，但是其實早餐店的奶茶往往加的不是鮮奶，而是奶精，除了暗藏大量的糖以外，還含有飽和脂肪、反式脂肪。若是超商則要小心飲品中的「添加糖」過多，導致攝取大量精緻糖造成額外熱量攝取和血糖上升。
3、全穀雜糧類
減重減脂期，很多人容易害怕碳水，導致吃的量過少，但是其實碳水是我們身體很重要的熱量來源，而且燃燒脂肪需要碳水的協助。所以碳水適量很重要，若想實施減醣飲食，減脂期三大營養素參考比例大約是碳水化合物：蛋白質：脂肪=40%：30%：30%，當然還是要依個別狀況做調整。
4.避開高油、高鈉的食物
像是火腿、香腸、油條等等，長期下來容易造成心血管的負擔，而且高油脂食物對減脂來說，並不是一項好的選擇！
5.盡量避免一餐中只吃生菜沙拉
由於一餐中只攝取到六大類食物中的蔬菜類，是相當不均衡的，這樣很容易因為攝取熱量不足，而導致很快肚子餓。
參考資料:
減脂早餐外食推薦
由於早餐的種類選擇太多，對於想減脂的人來說很容易落入肥胖陷阱！所以營養師以下幫大家舉例好的減脂早餐搭配與NG搭配。按照上面五點建議，就可以在減脂的過程中，選擇一頓健康又正確的減脂早餐啦！
| 主食 | 附食 | 飲品 | |
| 好的搭配 | 三明治/飯糰 | 生菜沙拉 | 無糖茶/無糖咖啡 |
| NG搭配 | 燒餅油條 | 薯條 | 含糖飲料 |
