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撰寫者：Mino謝旻融 營養健身教練
深蹲的重要性
深蹲被譽為下肢動作之王不是沒有原因的，除了可以訓練到下肢的肌肉群之外，以功能性來說，更是人體的基本動作之一，舉凡蹲下去撿東西、從椅子上站起來、公共廁所上蹲式馬桶等等
本篇將以健身房最經典的深蹲訓練：後高背槓深蹲做介紹。深蹲屬於多關節動作，向上蹲起的過程中，會使髖關節伸展及膝關節伸展，訓練到臀大肌、腿內收肌群以及大腿前側的股四頭肌；整個過程中下背的豎脊肌必須乘載著重量，同時也進行著等長收縮。除此之外，腹直肌以及腿後側肌群參與的比例就顯著降低。
深蹲起槓注意事項
很多健身新手可能一到健身房，就對於深蹲這項運動躍躍欲試，但事實上深蹲的提前準備作業可是有學問的，要按步驟多注意這樣才不會受傷！
第一步就是要依個人的身高，將架高及護槓架調整到適當的高度。架高應略低於肩膀高度，而護槓架則是略低於下蹲至最低處的高度，手的握距以肩關節不會不適為原則，盡量靠近肩膀處，可以讓背槓時，上背的穩定性增加。
起槓時雙腳站在槓鈴正下方，想像用臀部往前推將槓背起，如果是用膝關節伸展的方式起槓，會造成股四頭肌不必要的發力，也有可能造成膝關節不適。接著採取往後踩三步原則，站定位之後確保雙腳的距離微大於肩寬，腳尖微外八15至30度 。
深蹲動作分析
起始位置：確保足弓的位置有踩穩，腳跟、大拇指、小拇指這三個點平均踩在地板上，抬頭挺胸，眼睛看向前方，手肘的方向微微朝向後方。
離心段：準備下蹲時，深吸一口氣，保持腹內壓力，下降過程中同時移動臀部及膝部，膝蓋向外延伸，方向沿著第二根腳趾頭的方向，臀部向下坐。足弓的三個點穩定的踩在地板上，槓鈴的垂直重量會平均落在腳底板。從側面觀看，槓鈴下降的軌跡應該是垂直落在腳底板的中間。下降的過程中大約維持1秒左右即可，若太久可能會造成氣不足，造成下背痛等問題。
若是以肌肥大為訓練目標，下蹲的深度以大腿跟地板平行為原則即有很好的效果；若是要參加健力比賽，那下蹲的深度，髖關節必須要低於膝關節才算過關。
向心段：上升時想像雙腳持續的踩踏地板，重心依然維持在雙腳之間，想像讓脊柱回到起始位置。
深蹲的重量安排
由於深蹲為多關節運動，同時可以訓練到非常多肌肉群，因此它非常適合用來漸進式超負荷訓練，建議以超過70%-1RM的強度，也就是10下以內的負重為原則，若是蹲超過10下的負重，心肺耐力會先力竭，也可能造成動作品質的下降。若以肌肥大為目標，每組次數可以落在5-10下，若是以提升肌力為目標，每組次數可以落在3-6下。不必去感受特定的某個肌肉疲勞或是蹦感，只需要專注去把重量扛起來即可。
深蹲的常見錯誤
- 膝蓋內夾：可能是屁股無力，導致髖關節無法完成外旋的動作，改善方式為在起始位置時就將腳趾向外扭轉，屁股就會跟著夾緊，讓膝蓋沿著腳尖方向進行。也可以試著在膝蓋之間套入翹臀圈，給予膝關節一個阻力，讓膝蓋練習外展的發力。
- 重量太重導致行程縮短：有些人為了面子就不斷的突破重量，而深蹲起於離心段，所以很容易迫使行程縮短，這樣不僅沒辦法達到訓練效果，也很容易增加受傷的風險，建議還是將重量降下來，循序漸進地調整動作
- 屁股眨眼：有些人下蹲至最底部時，產生骨盆後傾，腰椎產生彎曲，上升時又變成骨盆前傾，腰椎又變成伸直的狀態。在這個彎曲伸直的過程中容易給腰椎產生過多的扭力，易造成受傷。可以先將核心基礎打好，行程以蹲到大腿與地板平行即可。
深蹲瓶頸要如何去突破
初接觸健身的人，重量以及次數會隨著能力的提升而持續突破。但如果是已健身數年的人，時常會遇到瓶頸，這時就可以使用以下這些方式，來突破重量。
- 變動式阻力：將變動阻力加入到肌力訓練課表中，藉此來增加最大肌力、爆發力已經被普遍使用在運動員上。利用彈力帶或鏈條懸掛在槓鈴兩側，下蹲至底部重量較輕、站起來時阻力最大的特性，來突破瓶頸。
- 大重量神經適應：可以採用95%-105%-1RM的重量，將槓背起往後踏三步後，練習呼吸，再將槓放回槓架上。另一個提升神經適應的方式為安全架深蹲，從向心段開始執行，再隨著能力的提升，持續將安全槓下落至深蹲大腿與地板平行的位置。
深蹲訓練計畫安排
初學者每次訓練都應持續的突破重量及次數，可以採用線性遞增的方式，來檢視自己是否在漸進式超負荷的正軌上。
範例1
| 第一週 | 3組 x 5下 x 50公斤 |
| 第二週 | 3組 x 5下 x 52.5公斤 |
| 第三週 | 3組 x 5下 x 55公斤 |
| 第四週 | 3組 x 5下 x 57.5公斤 |
範例2
| 第一週 | 3組 x 4下 x 100公斤 |
| 第二週 | 3組 x 5下 x 100公斤 |
| 第三週 | 3組 x 4下 x 105公斤 |
| 第四週 | 3組 x 5下 x 105公斤 |
動作圖例說明:
| 圖1 | 架高應略低於肩膀高度 |
| 圖2 | 護槓架應略低於下蹲至最低處的高度 |
| 圖3 | 雙腳的距離微大於肩寬，腳尖微外八15至30度 |
| 圖4 | 下蹲的深度以大腿跟地板平行為原則即有很好的效果 |
| 圖5 | 若是要參加健力比賽，下蹲的深度，髖關節必須要低於膝關節才算過關 |
| 圖6 | 膝蓋內夾示意圖 |
| 圖7 | 下蹲行程太短示意圖 |
| 圖8 | 屁股眨眼示意圖 |
| 圖9 | 可用彈力繩當作變動式阻力的工具，突破重量瓶頸 |
| 圖10 |