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撰寫者：楊雅婷營養師
前言
若你有增肌減脂的計畫，或多或少應該都聽過TDEE。簡單來說，若你需要增肌，則是你一天攝取的熱量要超過你需要的熱量，稱之為「熱量盈餘」；若是希望減脂，則是你一天攝取熱量需要小於你一天所需。那麼需求熱量到底怎麼計算呢？讓我們來認識什麼是TDEE吧！
什麼是TDEE？
TDEE又稱之為每日總消耗熱量（Total Daily Energy Expenditure）
TDEE=基礎代謝率+食物的消化吸收所需能量+身體活動需要的能量
TDEE和哪三大要素有關？
TDEE要素一（基礎代謝率）Bacal Metabolic Rate（60~75%）
讓生命正常運作，每天身體固定需要消耗的能量。常常指的像是心臟跳動、神經傳導、腺體分泌、新陳代謝、呼吸、消化和排泄等等。比較特別的是，若是同樣體重，但肌肉量較多的人，基礎代謝率通常會比另一個肌肉量較少的人還要來得高！
男生：66.5 + ( 13.7 * 體重 ) + ( 5 * 身高 ) – ( 6.8 * 年齡 )
女生：65.5 + ( 9.6 * 體重 ) + ( 1.8 * 身高 ) – ( 4.7 * 年齡 )
TDEE要素二（食物的消化吸收所需能量）10%
當食物吃下肚之後，會需要經過消化、吸收和儲存，這些都是需要消耗能量的過程。有研究指出，若是採取高蛋白飲食，會比高脂飲食或是高醣飲食，擁有更高的攝食產熱效應。而食用不同的脂肪酸類型也會有不同的攝食產熱效應！效應依序由大至小為，多元不飽和脂肪酸>單元不飽和脂肪酸>飽和脂肪酸。而植物油如大豆油、玉米油和葵花油等含有較多的多元不飽和脂肪酸！
TDEE要素三（身體活動需要的能量）15~30%
主要分成運動消耗的熱量和非運動消耗的熱量。運動消耗的熱量像是有氧運動和無氧運動，當強度越高需要消耗的熱量也會越多。而非運動消耗的熱量則是指像走動、刷牙、拿東西等活動。
增肌減脂使用TDEE前，要注意哪些事情？
首先，請先避免食用加工食品！在加工過程當中，營養素很容易流失，而且通常加工食品的油脂與鹽分含量較高，若是營養攝取不足，對於基礎代謝率也會造成影響。另外，三大營養素比例中蛋白質必須足夠，若蛋白質攝取不足，就算TDEE計算的再準確，對增肌減脂效果會有限。
TDEE真的準確嗎？增肌減脂為何要使用TDEE？
TDEE可能會受到各種因素影響，像是肌肉量、壓力狀態、睡眠品質等等。不過就算TDEE並不是絕對精準，但他還是一個值得參考的值！可以先計算出TDEE，再透過增加熱量或是減少熱量，來抓出實際符合身體需求的TDEE值。
如何運用TDEE來增肌減脂呢？
增肌：
若是想要增肌，建議可以將計算出來的TDEEx1.1~1.3，再依照體重變化來調整熱量，而三大營養素比例，則需要將蛋白質量增加，油脂則可以增加好油的攝取，避免使用飽和脂肪酸高的油脂來烹調，像是豬油或鵝油等等。
減脂：
減脂建議可以將計算出來的TDEEx0.8~0.9，調整營養素比例，透過降低醣類和油脂來減少熱量，一樣需要再依照體重變化調整菜單。